「今の練習でサブ3.5は達成できるのかな…？」
「前のレースではサブ3.5を達成できなかったけど次こそは達成したい！」
「サブ4は少し練習しただけで達成できたけどサブ3.5は大変そう…」
ランナーにとってどうすれば目標タイムを達成できるだろう…？という悩みはつきものですよね。
こんにちは！
4月のレースでサブ3.5達成を目指しているサブ3.75ランナーの元気です！
今回は自身が昨年のレースでサブ3.5にわずかに届かなかった経験(3時間33分台)を原因を徹底リサーチし
「この練習は効果的だったな。」
「あの練習が重要だったのか！」
という観点から、サブ3.5達成に重要な練習方法をお伝えしていきます！
最後まで読んでいただければ、憧れのサブ3.5にぐっと近づくことができるでしょう。
ぜひ参考にしてくださいね！
1.サブ3.5ってどれくらい大変なの？
まずはサブ3.5を達成するために知っておきたい
「1kmあたりの平均ペース」
「月間走行距離」
についてカンタンに解説します！
・平均ペース
サブ3.5の1kmあたりのタイムは4分58秒です。
サブ4では1kmあたり5分41秒だったのがなんと、43秒も速く走る必要があります。
※ちなみにサブ3.75の場合1kmあたり5分20秒です。
1kmあたり4分58秒だとほぼ5分だと思いますよね？
確かに5分だとレース中順調に走れているか確認が簡単ですが要注意です！
5分計算だと40km時点で3時間20分になり、残りの2.195kmを10分、
つまり1kmあたり4分33秒のペースで走らなくてはなりません。
レース序盤ならともかく、終盤の2.195kmという疲れきっている中で1km4分33秒のペースで走るのは現実的ではないので1kmあたり4分58秒の計算を心掛けましょう。
・月間走行距離
サブ3.5に必要な月間走行距離の目安は200kmです。
サブ4の場合は150kmなのでサブ3.5には1か月間にレース1回分ちょっと長く走る必要がありますね。
もちろん、ただ単に1か月間ジョギングで200kmを稼げばいい、という訳ではありませんよ！
ジョギング200kmだけでは、サブ3.5を達成するのに必要なレースペース耐性やスピード持久力が十分に鍛えられません。
ジョギングはペースが遅いため、心肺機能に負荷がかかりにくく、レースペースを維持するために必要な筋持久力やスピード持久力を向上させるには不十分です。
また、脂肪燃焼効率*を向上させるトレーニングやフォーム維持力も不足しがちです。
例えば、月間200kmのジョギングを続けた場合、長時間ゆっくり走る能力は向上しますが、レース本番の1kmあたり4分58秒のペースを42.195km維持する負荷には対応できません。
その結果、中盤以降に失速したり、脚が動かなくなるといった事態に陥る可能性が高まります。
そこでサブ3.5を達成するために必要な心肺機能、筋持久力、スピード持久力を鍛えられる重要な練習方法を３つ解説していきますね！
*人間の体は主に糖質（グリコーゲン）と脂肪をエネルギー源として使います。糖質は速くエネルギーに変換できますが、体内に蓄えられる量が少ないため、マラソンのような長時間の運動では限界があります。一方、脂肪は蓄えが多く、持続力に優れたエネルギー源です。脂肪燃焼効率が高い人は、糖質を温存しながら脂肪を優先的にエネルギーとして使えるため、エネルギー切れを起こしにくいです。これにより、長時間高いパフォーマンスを維持できます。
2.サブ3.5のために重要な3つの練習
・ロング走
ロング走は、レース本番を想定して長時間走ることで、体力とメンタルを鍛えるための練習法です。
長時間のランニングを行うことで、脚筋力や心肺機能の向上だけでなく、脂肪燃焼効率を高めることができます。
また、長距離を走るメンタル面の準備にもなり、レース本番の後半に自信を持てるようになります。
サブ3.5を目指す場合、1kmあたり5:30〜6:15のペースで、週末に25〜35kmのロング走を行うと効果的です。
これにより、30km以降の「壁」を乗り越えるための基盤を築けます。
ロング走は、マラソン後半を乗り切るために欠かせない練習です！
特に、終盤に失速する方は持久力と自信を身につけるため、定期的に実施しましょう。
師「ロング走は最後までペースを維持するのにめちゃくちゃ大事や。サブ3.5を達成したランナーが普段ジョギング以外に最も力を入れたトレーニングはロング走やからな。」
筆者「はい、私も過去のレースで25kmまではサブ3.5ペースで走れていたんですが、終盤に失速して結局タイムが3時間45分という苦い経験があります。そこでロング走をひたすら練習に取り入れました。」
師「それで、昨年のレースでは終盤までペースを維持できたんか？」
筆者「はい！20～30kmのロング走を週一回行ったことで、ネガティブスプリット(力を温存するために前半を抑え気味に走り、後半に前半より速いペースで走ることです。なぜこのような走り方をするのかは別の記事で紹介します。)で完走することができました。ただ…。」
師「後半に失速しないまでも、前半に温存していた分を取り戻せるほどスピードが出せんかったんやろ？」
筆者「まさにその通りです…。後半は1kmあたり4分56秒ペースで走れましたが、結局タイムは3時間33分台でした。少し前半に出遅れたのもありますが、それ以上に思うようにスピードが出ませんでした。」
師「せやろな。ほなロング走の他に重要な練習を教えたろ！」
後半の失速を克服したのに一体何が足りていなかったのか！？解説していきますね！』
・ペース走
ペース走は、目標とするマラソンペースを体に覚えさせるための重要な練習法です。
一定のペースで長時間走ることで、目標ペースに必要な持久力と心肺機能を鍛えることができます。
また、レース本番でのペース感覚を養うため、ペースの乱れを防ぐ練習にもなります。
サブ3.5を目指すランナーの場合、1kmあたり4:58のペースで10〜15kmを週1回走ることが効果的です。
この練習を続けることで目標ペースでの疲労感が軽減し、レース中も安定して走れるようになります。
ペース走は、目標タイム達成のための鍵となる練習です。
レース本番で自信を持って走るために、ぜひ取り入れてください。
師「お前さん、ペース走はどれくらい練習したんや？」
筆者「ペース走と言える練習は7kmほどです…。」
師「そらレースで42.195kmをサブ3.5ペースで走り続けられへんわ。」
筆者「はい、昨年のレースで前半は体力を温存していましたが、もし前半から1kmあたり4分58秒で走っていたら、後半もそのペースで走れなかったと思います。」
師「せやろ。サブ3.5ペースで長距離を走ることに体が慣れてへんかったんや。7kmじゃ足らんわ。」
筆者「なるほど。では今までのロング走に、10〜15kmのペース走を加えれば、サブ3.5はもう目の前ですね！」
師「甘いで。実際のレースでは42.195kmをペース走できなあかんのや。」
筆者「じゃあできるだけ長い距離のペース走だけをすればいいんじゃないんですか？」
師「そんな練習だけで楽しいか？」
私「楽しくないです…。」
師「せやろ。それに長距離のペース走だけでは疲労の蓄積が大きすぎる。回復に時間がかかったり怪我のリスクが高まるで。」
筆者「じゃあどうすればいいんですか！？」
師「ほなもうひとつ、重要な練習を教えたろ！」
ペース走でレースペースに慣れてしまえばもう完璧！と思った矢先、一体何がまだ足りていないのでしょうか？もうひとつ重要な練習を解説しますね！
・インターバル走
インターバル走は、スピードと心肺機能を強化するための効率的な練習法です。
高負荷のランニングと低負荷の休息を交互に繰り返すことで、酸素摂取能力（VO₂max）が向上し、速いペースでの走行に耐える力が身につきます。
また、ペースアップや追い込みが必要な場面でも役立ちます。
例えば400mを1分50秒（1kmあたり4:35のペース）で8本走り、間に400mのジョグでリカバリーするといった具合です。
この練習を繰り返すことでスピード持久力が高まり、レース中のペース維持や後半の加速が可能になります。
インターバル走は、スピードとスタミナをバランス良く鍛えられる優れたトレーニングです。
記録更新を目指すならぜひ取り入れてみましょう。
筆者「ええ！？マラソンにダッシュの練習も重要なんですか？インターバル走なんて全く練習したことなかったです。」
師「せや。インターバル走ではスピードと心肺機能を強化できるんや。坂道ダッシュでもええで。
筆者「ダッシュをすればペース走をするより息が上がるので、心肺機能が強化できるのは分かります。でも速いペースを長く維持するのとどう関係があるんですか？」
師「ペース走ではレースペースの耐性を鍛えるのに適してるけど、筋肉が同じ刺激に慣れてしもて、後半での粘りが十分に鍛えられへんのや。筋肉や心肺機能を更に強くするには、インターバル走でペースを超える負荷をかけなあかんということやな。」
筆者「つまり野球でいうと、試合で時速100kmの球を打つために、時速120kmの球を打つ練習をするということですね！」
師「まあそんなとこや。」
以上、サブ3.5に重要な3つの練習をご紹介しました。それでは、まとめに入りましょう。
3.まとめ
・サブ3.5の平均ペースは1kmあたりのタイムは4分58秒。
・月間走行距離の目安は200km。でもただ200km走ればいいわけじゃない。
・サブ3.5で重要な練習はロング走、ペース走、インターバル走。
今回はサブ3.75ランナーがサブ3.5を達成できなかった原因と対策についてまとめてみました。
サブ4は達成できたのにサブ3.5がなかなか達成できず、悩む方は多いかと思います。
ご自身がサブ3.5を達成できなかった原因と対策を理解した上で、今回ご紹介した練習を実践してみてくださいね！
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